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Pequeno Almoço – A refeição mais importante do dia

Um pequeno-almoço equilibrado é essencial para um estilo de vida saudável e deve ser enriquecido com vitaminas e minerais que correspondem a aproximadamente 25% da energia consumida no nosso dia. Se feito corretamente, pode ser compatível com a mais ocupada das agendas.

 

O pequeno-almoço funciona como um despertar das nossas células cerebrais, provocando um aumento do rendimento físico e intelectual. Infelizmente não são raras as vezes que pessoas com carência de vitaminas A ou B12 e inclusive de cálcio, magnésio, ferro ou zinco, com um mau funcionamento do organismo estão associadas à não ingestão do pequeno-almoço.

 

A primeira refeição do dia interrompe o jejum de várias horas e necessita de fibras pouco refinadas ou processadas. Esse tipo de fibras é encontrado nos pães de farinha integral, de cereais ou dos novos superalimentos, como a linhaça e as sementes de chia. Além disso, também é importante que o pequeno-almoço se inclua as frutas, porque são consideradas fonte de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. As frutas também ajudam na defesa do organismo contra a ação dos radicais livres, inerentes a todos os processos vitais e biológicos.

 

Mas para a refeição ficar completa e equilibrada, não pode faltar uma fonte de proteína de alto valor orgânico. Podemos optar, por exemplo, por proteína animal, como o iogurte que auxilia o bom funcionamento intestinal e imunológico, ou por proteína vegetal, através das bebidas à base de arroz, soja, quinoa, trigo selvagem e ainda iogurtes de matéria vegetal, como a soja, igualmente satisfatório.

 

Saltar refeições tem um efeito cumulativo, ou seja, se não executamos a primeira refeição, tendemos compensar a carga calórica mais tarde. E consequentemente gerar efeitos em termos de peso, somados a implicações extremamente negativas a nível metabólico, podendo provocar ou agravar algumas doenças. Atentando-se ao fato que todos podemos entrar em hipoglicemia (nível baixo de açúcar no sangue) e não apenas as pessoas com diabetes.

 

Quando não tomamos o pequeno-almoço, as curvas de açúcar ficam num valor de risco e isso reflete no desenvolvimento produtivo, no aprendizado e na concentração das tarefas matutinas. Metabolicamente ficamos em desequilíbrio e o organismo entra em metabolismos secundários com produção de gordura sanguínea. Mas os problemas podem potencializar e aumentar o risco de doenças como diabetes mellitus tipo 2, obesidade e déficit de crescimento.

 

Recentes estudos sobre obesidade mostram uma relação direta entre um pequeno-almoço rico em proteína, bons hidratos de carbono e gorduras saudáveis, e uma maior saciedade e menor ingestão calórica ao longo do dia. A manutenção da saciedade é promovida pela ingestão de proteína, como ovos ou laticínios. A ingestão de gorduras saudáveis, como sementes ou frutos secos também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar.

 

Se faltar algum nutriente, o metabolismo celular e energético pode desregular, provocando cansaço, indisposição e ganho de peso. Quem não pratica exercícios, e mesmo assim quer um café da manhã saudável, é recomendável iniciar o dia com um copo de água e uma porção de fruta, para o corpo receber vitaminas, minerais e fibras. Depois, duas fatias de pão integral para garantir o carboidrato, leite e iogurte ou duas fatias de queijo branco, como proteína. O café deve ter pouco ou nada de açúcar.

 

Quem pratica atividade precisa de uma refeição adequada a intensidade e tempo de treinamento, mas deve apenas ter cuidado na escolha das frutas de baixo índice glicêmico, como a maçã, pera e uva, para evitar a queda da taxa de açúcar no sangue na hora de malhar. Além disso, o pão deve ser branco, porque as fibras possuem digestão lenta e podem causar desconforto estomacal.

Para quem está acima do peso e deseja emagrecer, deve optar pelos produtos light. As fibras são importantes, porque aumentam a sensação de saciedade. As frutas escolhidas deverão ser de baixa caloria, com líquidos e fibras, como o abacaxi e o melão.

Existem alimentos que fazem mal para o organismo independentemente da hora do dia em que são consumidos, mas o impacto que causam ao pequeno-almoço é muito maior. São os alimentos densamente calóricos e pobres nutricionalmente, como os pães de farinhas brancas, bolos, embutidos, requeijão e maioneses, frituras, alimentos ricos em gorduras saturadas (manteiga, margarina, nata, queijos amarelos), refrigerantes.

 

O uso dos aditivos alimentares (p.ex., conservantes, emulsificantes, antioxidantes e estabilizadores) viabilizam a produção, o processamento, o armazenamento e a embalagem dos alimentos. Já as substâncias como os condimentos, os aromatizantes, os corantes, os fitoquímicos (substância que não são nutrientes nas plantas e que têm atividade biológica nos animais) somente melhoram o aspecto, o sabor e a estabilidade dos alimentos. Na maioria consumida em algumas dietas diárias, e contêm aproximadamente 100.000 substâncias, nas quais apenas 300 são consideradas nutrientes e apenas 45 dessas são nutrientes essenciais.

O termo densidade energética refere-se à quantidade de energia (em kcal) presente em uma dada porção de um alimento (em gramas) e depende do conteúdo de gordura, de carboidratos, de proteínas e de água.  A água apresenta um grande impacto na densidade energética, pois acrescenta peso sem acrescentar calorias. Assim como a água, as fibras também diminuem a densidade energética dos alimentos, por não fornecerem calorias, uma vez que não são digeridas pelas enzimas presentes no trato digestório. Por outro lado, a gordura é o nutriente que mais aumenta a densidade energética de um alimento, pois cada grama de gordura fornece 9 kcal, comparado a 4 kcal fornecidas por grama de carboidratos e proteínas e a 7 kcal fornecidas por (g/gordura).

Recomenda-se o consumo de alimentos de baixa densidade energética, pois estes fornecem pouca energia e produzem saciedade. Em crianças, ainda são necessários mais estudos a fim de determinar a contribuição de alimentos de alta densidade energética para o ganho de peso.
De qualquer modo, encorajar o consumo de alimentos pobres em densidade energética, incluindo aqueles ricos em água e fibras, e reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura podem ser uma maneira eficaz de controlar a ingestão total de energia em indivíduos tentando manter ou perder peso.

 

Existem diversas opções favoráveis que pode adaptar ao seu gosto. E conhecer os alimentos e desfrutar inteligência nutricional é a chave para uma alimentação ponderada. É importante um pequeno-almoço composto por proteínas, gorduras e hidratos de carbono, com quantidades e escolhas de alimentos ajustados às necessidades de cada um. Independentemente do estilo de vida, o que importa é balancear, evitar exageros e estar feliz com suas possibilidades.

 

 

 

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